JM
PRESS

El JM Press — por qué es diferente al press francés y al press cerrado

El JM Press nace de la fusión de dos ejercicios clásicos de tríceps. El press cerrado (close grip bench press) se hace con los codos pegados al cuerpo y la barra bajando al pecho — como un press de banca estándar pero con manos más juntas. El press francés (skull crusher) se hace con los húmeros fijos apuntando al techo y solo el antebrazo moviéndose. El JM Press toma las dos mecánicas y las funde: los codos se doblan como en el press francés pero también se desplazan ligeramente hacia los costados y hacia abajo como en el press cerrado, con la barra dirigiéndose hacia el cuello en lugar de hacia la frente o el pecho.

El resultado es un movimiento que Blakley mismo describió como «75% extensión de codo, 25% empuje». Los codos van a unos 45° respecto al cuerpo durante el descenso — ni tan verticales como en el press francés ni tan pegados al cuerpo como en el press cerrado. La barra baja hasta que los bíceps y antebrazos se tocan (el contacto muscular actúa como limitador natural del rango) y la barra queda a la altura de la barbilla o el cuello.

JM Blakley y Westside Barbell — el origen del ejercicio

John Mark Blakley fue uno de los mejores presistas del mundo en los años 90 en el club Westside Barbell de Ohio — el grupo de powerlifting legendario dirigido por Louie Simmons que revolucionó el entrenamiento de fuerza con el método Conjugado. Blakley superó los 272 kg (600 libras) en press de banca, una marca extraordinaria para la época.

El JM Press nació de la práctica. Blakley desarrolló el ejercicio porque sentía que sus tríceps eran el limitante principal de su press de banca en el bloqueo final — los últimos centímetros de la extensión del codo donde el tríceps es el motor casi exclusivo. Fue buscando ese estímulo específico, más pesado que el press francés pero más enfocado en el tríceps que el press cerrado estándar, cuando encontró el patrón de movimiento híbrido. Nunca lo llamó por ningún nombre en particular — fue la comunidad de powerlifting la que le puso «JM Press».

Actualmente el JM Press es un ejercicio estándar en los programas de powerlifters serios y de culturistas avanzados que buscan máxima fuerza en la extensión de codo. No es un ejercicio de principiantes — requiere dominar el press de banca estándar antes de intentarlo.

Músculos que trabaja el JM Press

Cómo ejecutar el JM Press

1. 1

   Agarre — ligeramente más estrecho que los hombros, agarre falso (pulgar fuera)

   Túmbate en banco plano bajo la barra. Agarra la barra con las manos ligeramente más estrechas que la anchura de los hombros — el dedo corazón aproximadamente donde empieza el moleteado de la barra. El agarre falso (pulgar por fuera, sin rodear la barra) es la recomendación de su creador porque facilita la flexión activa de las muñecas durante el descenso.

2. 2

   Posición inicial — brazos extendidos sobre el pecho, misma posición que el press cerrado

   Con los brazos extendidos sobre el pecho la posición inicial es idéntica al press de banca con agarre cerrado. Los codos ligeramente flexionados, no bloqueados. La barra sobre el esternón inferior. Esta posición de inicio diferencia ya el JM Press del press francés — en el press francés los brazos estarían inclinados hacia la cabeza, no perpendiculares al torso.

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   Descenso — codos a 45°, barra hacia el cuello, muñecas flexionadas

   Comienza el descenso flexionando los codos mientras los llevas a unos 45° respecto al cuerpo — ni tan abiertos como en el press cerrado ni tan verticales como en el press francés. La barra se dirige hacia el cuello o la barbilla (no hacia el pecho ni hacia la frente). Las muñecas se flexionan activamente durante el descenso, llevando las manos ligeramente hacia atrás — este detalle técnico es clave para el JM Press.

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   Pausa natural — hasta donde los bíceps y antebrazos se tocan

   El descenso termina cuando los bíceps y los antebrazos hacen contacto entre sí — ese contacto muscular es el limitador natural del rango en el JM Press. La barra queda a la altura de la barbilla o el cuello. No bajar más allá de ese punto. La pausa no es intencionalmente larga — es solo el tiempo que tarda en cambiar de excéntrica a concéntrica.

5. 5

   Subida explosiva — «punch» hacia arriba, extensión completa de codos

   La subida debe ser explosiva — Blakley recomienda la imagen mental de «dar un puñetazo hacia arriba» para generar la explosividad necesaria. Los codos se extienden completamente al final. La barra vuelve a la posición inicial sobre el pecho. La velocidad ascendente contrasta con el descenso controlado.

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Barra olímpica para JM Press y press de banca

El JM Press se hace con barra olímpica estándar — la misma que se usa para el press de banca y los press de banca con agarre cerrado. La calidad de la barra importa especialmente en el JM Press porque el agarre falso (sin el pulgar) requiere que el moleteado de la barra sea firme para no perder el agarre durante el ejercicio. Una barra olímpica de calidad con buen moleteado es la inversión más importante del equipamiento de press.

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Programación recomendada

Errores más frecuentes

• ⚠️
  Barra que va hacia la frente — se convierte en press francés

  Si la barra se desplaza hacia la frente o la cima de la cabeza en lugar del cuello, el ejercicio se convierte en un press francés con carga excesiva. La barra siempre al cuello o la barbilla.

• ⚠️
  Barra que va hacia el pecho — se convierte en press cerrado

  Si la barra baja hacia el pecho en lugar del cuello, el pectoral y el deltoides anterior asumen el protagonismo y el tríceps pierde estímulo específico. La trayectoria correcta es hacia el cuello, no hacia el pecho.

• ⚠️
  No flexionar activamente las muñecas en el descenso

  Las muñecas flexionadas activamente durante el descenso (manos ligeramente inclinadas hacia atrás) es el detalle técnico más importante del JM Press según su creador — facilita el patrón dominante de extensión de codo y reduce la tensión articular. No usar muñequeras que impidan esa flexión activa.

Variantes del JM Press

Beneficios del JM Press

• 1

  Mayor carga que el press francés con mayor especificidad en tríceps que el press cerrado

  El JM Press resuelve el dilema del entrenamiento de tríceps: el press francés aísla el tríceps perfectamente pero la carga está limitada porque es un ejercicio de aislamiento. El press cerrado permite más carga pero la mayor parte la llevan el pectoral y el deltoides anterior. El JM Press está en el punto medio óptimo — más carga que el press francés, más estímulo específico de tríceps que el press cerrado.

• 2

  Transferencia directa al bloqueo del press de banca — el objetivo para el que fue creado

  El JM Press fue diseñado específicamente para mejorar los últimos centímetros del press de banca — la extensión completa del codo donde el tríceps es el motor casi exclusivo. La transferencia es directa porque el patrón de movimiento replica el final del press de banca con una sobrecarga específica en la extensión de codo que el press cerrado estándar no puede generar.

• 3

  El ejercicio de mayor potencial de carga para el tríceps en banco

  De los ejercicios de tríceps ejecutados en banco (press francés, JM Press, press cerrado), el JM Press permite manejar la mayor carga con el mayor estímulo específico en tríceps. Eso lo convierte en el ejercicio de fuerza de tríceps más eficiente del catálogo para practicantes intermedios y avanzados que quieren progresar más allá de los límites del press francés.

Conclusión

El JM Press es el híbrido de fuerza de tríceps — 75% extensión de codo, 25% empuje — diseñado por JM Blakley en Westside Barbell para mejorar el bloqueo del press de banca. Barra ligeramente más estrecha que los hombros con agarre falso, codos a 45° durante el descenso hacia el cuello, muñecas flexionadas activamente durante la bajada, pausa natural cuando bíceps y antebrazos se tocan, subida explosiva con imagen de «puñetazo». No es para principiantes — requiere dominar el press de banca primero. Ciclos de 4-8 semanas, una vez por semana. El KAZ Press en multipower es la variante de mayor carga y mayor facilidad de aprendizaje del mismo patrón.