FONDOS
ENTRE BANCOS
El fondo de tríceps más accesible del catálogo — con los pies apoyados en el suelo o en un segundo banco, el torso entre dos superficies y el movimiento de empuje que enfatiza el tríceps y el pectoral inferior. El ejercicio de entrada al mundo de los fondos y el punto de partida hacia los fondos libres en paralelas y anillas.
Los fondos entre bancos (también llamados chair dips, bench dips o fondos en banco) son el ejercicio de fondo de tríceps donde las manos se apoyan en el borde posterior de un banco plano y los pies en el suelo o en un segundo banco delante. Las imágenes de FitCron, Vitónica, EresFitness y Strength Level muestran las distintas variantes — con pies en el suelo, con pies en otro banco elevado y con peso adicional sobre los muslos. Es el ejercicio de tríceps más ejecutado por principiantes porque no requiere levantar el peso corporal completo en el aire — los pies asisten al movimiento.
Fondos entre bancos — el punto de entrada a los fondos de tríceps
El fondo entre bancos replica el patrón mecánico del fondo libre en paralelas — los codos se flexionan bajando el cuerpo y se extienden para empujar hacia arriba — pero con los pies apoyados en el suelo o en un segundo banco, lo que reduce significativamente el peso corporal que hay que manejar. Con los pies en el suelo, los pies y las piernas soportan la mayor parte del peso — ideal para principiantes. Con los pies en otro banco elevado al mismo nivel que las manos, la carga aumenta notablemente hasta aproximarse al fondo libre.
La progresión natural del fondo como ejercicio de tríceps va desde los fondos entre bancos (mayor asistencia) hasta los fondos en paralelas (peso corporal completo) y finalmente los fondos en anillas (máxima inestabilidad) o los fondos lastrados (máxima carga).
Pies en suelo, banco bajo
El punto de entrada. La menor carga del catálogo de fondos.
★ Pies elevados, dos bancos
La variante estándar. Pies en un banco delante. Mayor carga. La imagen de FitCron.
Con peso en los muslos
Un disco o una mancuerna sobre los muslos. La variante lastrada del banco.
Fondos en paralelas
El siguiente escalón. Peso corporal completo sin apoyo de pies.
Fondos en anillas
La progresión avanzada. Máxima inestabilidad.
Músculos que trabaja
Las tres cabezas del tríceps son los motores principales del fondo entre bancos. La extensión de codo es el movimiento principal del ejercicio — el tríceps trabaja en todo el rango, con mayor énfasis en las cabezas medial y lateral por la posición del hombro.
El pectoral inferior y el deltoides anterior participan en el empuje. Su activación es proporcional a la inclinación del torso — torso más erguido y vertical = más tríceps; torso inclinado hacia adelante = más pectoral.
El core estabiliza el torso. Los romboides y el trapecio inferior mantienen las escápulas en posición correcta durante todo el movimiento — evitan que los hombros se eleven hacia las orejas.
Cómo ejecutar los Fondos entre Bancos
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Posición de inicio — manos en el borde del banco, pies en el suelo o en el segundo banco
Siéntate en el borde de un banco plano. Coloca las manos al borde del banco a los lados de las caderas, dedos hacia adelante. Desliza las caderas hacia adelante hasta que queden por delante del banco — el cuerpo queda suspendido con solo las manos en el banco. Los pies en el suelo (variante inicial) o en un segundo banco de la misma altura (variante estándar).
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Posición de inicio — escápulas deprimidas, torso erguido, codos extendidos
Con el cuerpo suspendido, las escápulas deben estar deprimidas (bajadas) y ligeramente retraídas — no elevadas hacia las orejas. El torso erguido y vertical para maximizar el trabajo del tríceps. Los codos casi extendidos en la posición de partida.
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Descenso en 2-3 seg — codos hacia atrás, cuerpo baja verticalmente
Flexiona los codos bajando el cuerpo en 2-3 segundos. Los codos van hacia atrás durante la bajada — no se abren hacia los lados. El torso se mantiene erguido y próximo al banco. Bajar hasta que los codos formen aproximadamente 90° o hasta donde la movilidad del hombro lo permita.
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Posición baja — codos a 90°, sin bajar demasiado
La posición más baja tiene los codos a aproximadamente 90°. No bajar más allá de ese punto — el exceso de rango genera tensión sobre los ligamentos del hombro anterior. La profundidad del descenso también determina el estímulo: más profundo = más pectoral inferior, menos profundo = más tríceps.
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Empuje en 1-2 seg — extensión completa de los codos
Extiende los codos empujando de vuelta a la posición inicial en 1-2 segundos. Al llegar arriba los codos casi extendidos (sin bloqueo brusco). Las escápulas se mantienen deprimidas en la posición alta.
⚠️ Los hombros que suben hacia las orejas — el error que más lesiona el fondo entre bancos
Si los hombros se elevan hacia las orejas durante la bajada o la subida, el trapecio superior y el elevador de la escápula compensan y el hombro queda en una posición de riesgo. Las escápulas deben mantenerse deprimidas durante todo el movimiento. Si los hombros suben — la carga es demasiado alta (cambiar a pies en el suelo) o la técnica del tren superior no está consolidada.
Los fondos entre bancos requieren al menos un banco plano estable para las manos — y opcionalmente un segundo banco para los pies. Un banco ajustable de calidad permite también ajustar la altura de las manos respecto a los pies, cambiando la intensidad del ejercicio. La misma inversión cubre el press francés, el press de banca con mancuernas, el curl de bíceps sentado y todos los ejercicios de banco del catálogo de tren superior.
Programación recomendada
| Nivel | Variante | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | Pies en el suelo, banco bajo | 3 | 15–20 | Foco en las escápulas deprimidas y los codos hacia atrás |
| Principiante-Intermedio | Pies en banco elevado | 3–4 | 12–15 | Progresión natural desde los pies en el suelo |
| Intermedio | Con disco en los muslos | 3–4 | 8–15 | Disco de 10-20 kg sobre los muslos — la variante lastrada |
| Transición a paralelas | Alternados banco/paralelas | 2+2 | Max | Una sesión banco, siguiente paralelas — progresión a fondos libres |
Errores más frecuentes
- ⚠️Los hombros que suben durante el descenso — el error más frecuente y más lesivo
Las escápulas deben permanecer deprimidas durante todo el movimiento. Si suben — es la señal de que la variante es demasiado difícil o la técnica no está consolidada. Cambiar a pies en el suelo y practicar la depresión escapular primero.
- ⚠️El torso que se aleja demasiado del banco — tensión excesiva en el hombro anterior
Si el torso se aleja demasiado hacia adelante del banco durante el descenso, el hombro anterior recibe tensión excesiva. El cuerpo debe mantenerse próximo al banco durante todo el descenso.
- ⚠️Bajar demasiado — los hombros por debajo del nivel de los codos
Bajar los hombros significativamente por debajo del nivel de los codos genera tensión sobre el ligamento anterior del hombro — especialmente problemático en fondos entre bancos donde los pies asisten y pueden facilitar bajar demasiado sin percibirlo. El punto más bajo es cuando los codos forman 90°.
Variantes de los Fondos entre Bancos
Pies en el suelo — inicio
La variante de menor carga. El punto de partida para principiantes absolutos. La de Vitónica y EresFitness.
★ Pies en banco elevado
La variante estándar. Los pies al mismo nivel que las manos. Mayor carga. La de FitCron y Strength Level.
Con disco en los muslos
Un disco sobre los muslos. La variante lastrada. La de Cambia tu Físico (imagen 3). La progresión antes de las paralelas.
Con pausa isométrica
3-5 segundos en la posición baja. Mayor tiempo bajo tensión. Aumenta la dificultad sin más carga.
Excéntrica lenta
Descenso de 5 seg. La variante de mayor estímulo de hipertrofia con peso corporal. Sube rápido, baja lento.
TIPS DE REGIS FIT COACH
- Los fondos entre bancos son el ejercicio de tríceps más accesible para el entrenamiento en casa — solo requieren dos sillas estables o un banco y una superficie sólida. Sin equipamiento de gimnasio ni barras, los fondos entre bancos cubren el tríceps con un estímulo suficiente para cualquier principiante que quiera desarrollar la fuerza del tren superior.
- Para el mayor énfasis en el tríceps respecto al pectoral: mantener el torso completamente vertical durante todo el movimiento — cuanto más erguido, más tríceps. Para mayor pectoral inferior: inclinarse ligeramente hacia adelante al bajar.
- El criterio de progresión en los fondos entre bancos: cuando puedas hacer 3 series de 20 repeticiones limpias con los pies en el banco elevado (sin que los hombros suban, sin acortamiento del rango) — es el momento de pasar a los fondos libres en paralelas o de añadir un disco sobre los muslos para continuar progresando en los bancos.
- Para cargar el ejercicio sin un segundo banco: una silla resistente o el borde de un sofá firme sirven perfectamente para los pies. Lo que no puede moverse es el banco o la superficie de las manos — debe ser completamente estable. Nunca hacer fondos entre bancos con sillas inestables o superficies que puedan deslizarse.
Beneficios de los Fondos entre Bancos
- 1
El ejercicio de tríceps más accesible — sin equipamiento especializado
Los fondos entre bancos no requieren barras de paralelas, máquinas de cable ni pesas libres. Con dos bancos, dos sillas o un banco y el suelo, el ejercicio está disponible en cualquier entorno — casa, hotel, parque o gimnasio. Es la razón por la que aparece en todos los programas de principiantes y en los programas de entrenamiento de viaje.
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Progresión gradual desde principiante hasta fondos libres — la rampa más lógica
La progresión de pies en el suelo → pies en banco elevado → disco en los muslos → fondos libres en paralelas es la rampa de carga más gradual y progresiva del catálogo de fondos. Permite a cualquier practicante, independientemente de su nivel inicial de fuerza, encontrar la variante correcta y progresar de forma controlada hacia los fondos libres sin saltos bruscos de dificultad.
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Aprendizaje del patrón de fondo — la base técnica para paralelas y anillas
Los fondos entre bancos enseñan el patrón mecánico completo del fondo (depresión escapular, codos hacia atrás, empuje desde el tríceps) en una versión asistida y más segura que el fondo libre. Dominar la técnica en los bancos — especialmente la posición de las escápulas y la dirección de los codos — traslada directamente a los fondos en paralelas y anillas sin tener que aprender el patrón desde cero en el siguiente nivel.
Conclusión
Los fondos entre bancos son el punto de entrada al catálogo de fondos de tríceps — la versión asistida que permite aprender el patrón del empuje de fondo sin el peso corporal completo en el aire. Manos en el borde del banco detrás, pies en el suelo (principiante) o en un segundo banco elevado (estándar), escápulas deprimidas durante todo el movimiento, codos hacia atrás durante el descenso en 2-3 segundos hasta los 90°, empuje de 1-2 segundos de vuelta arriba. Los hombros que suben es el error que más hay que evitar. La progresión lógica: pies en suelo → pies elevados → disco en muslos → fondos libres en paralelas.
Los fondos entre bancos son un ejercicio efectivo para el tríceps en su versión más exigente (pies en banco elevado, disco en los muslos). La versión inicial con pies en el suelo puede ser demasiado fácil para practicantes con experiencia — en ese caso, elevar los pies o añadir carga en los muslos. Para principiantes, incluso la versión con pies en el suelo genera un estímulo suficiente para el desarrollo inicial del tríceps.
El criterio estándar: cuando puedas completar 3 series de 15-20 repeticiones con los pies en el banco elevado con técnica perfecta (escápulas deprimidas, codos hacia atrás, rango completo) sin fatiga prematura — es el momento de probar los fondos en paralelas. Si los fondos en paralelas aún son difíciles, añadir un disco en los muslos en los fondos entre bancos para seguir progresando en la carga antes de dar el salto.
El nivel avanzado — máxima inestabilidad y dificultad.
TrícepsEl aislamiento del tríceps — el complemento de los fondos.
TrícepsJalón de finalizador — el complemento en cable de los fondos.
PectoralEl multiarticular con mayor carga — la progresión natural del fondo.
CATÁLOGO COMPLETO DE EJERCICIOS DE TRÍCEPS
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